【書き殴れ】緊張をほぐすために真っ先にやるべきこととは?【アガり防止】

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ちょっとしたことですぐ緊張しちゃうんですよね…

何か緊張をほぐす良い方法はありませんか?

タイガ
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緊張を感じたら、「紙に書き出す」が大事です!

大切な試合やテスト、会議などの場面で緊張してしまう人は多いですよね。

適度な緊張は、集中力や注意力を研ぎ澄ます効果もありますが、過度な緊張はかえってパフォーマンスの低下にもつながるのでできれば避けたいもの。

実は、緊張をほぐすために真っ先にやるべきことは「紙に書き出す」ということです。

これは科学的にも効果が示されている効果的な方法です。この記事では、緊張の正体、緊張しやすい人の特徴、緊張を感じた時に真っ先にやるべきことを詳しく解説します。

この記事でわかること

・緊張の正体

・緊張しやすい人の特徴

・緊張を感じた時に真っ先にやるべきこと

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緊張の正体

人間の防衛本能

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自分を守ろうとすることで、緊張してしまいます!

人間は、自分を守ろうとする「防衛本能」が働くと緊張してしまいます。

大事な試合の前や、受験の本番、面接など、非日常的な場面に遭遇すると、この状況から自分を守るために感情が高まり、脳内で「アドレナリン」と呼ばれる物質が分泌されるのですが、実は、アドレナリンには集中力を高めたり、パフォーマンスを向上させる効果があります。

ですので、適度な緊張は本来人にとって良いものなのですが、

「緊張=失敗する」

というイメージから、緊張するとネガティブなイメージを持つ人が多くなってしまいます。

過去のトラウマ

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失敗体験を思い出してしまうと緊張します…

過去の失敗や苦い思い出がトラウマとなって頭の中に蘇り、緊張してしまうケースも少なくありません。大きな緊張だけでなく、反射的に体が震えてしまったり、動けなくなってしまう人も。

「また同じ失敗をしてしまったらどうしよう」

「もっと大きな失敗をしてしまったらどうしよう」

このような不安が、緊張を引き起こします。

緊張しやすい人の特徴

ネガティブに考えがち

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緊張しやすい人は、ネガティブに考えがちです

緊張しやすい人は、物事をネガティブに捉えがちです。同じ実力を持っていたとしても「自分は絶対にできるはず」と考えるか、「失敗してしまったらどうしよう」と考えるかで、結果も大きく異なります。

どちらの方がより良い結果を残すことができるでしょうか?圧倒的に前者ですよね。物事を悲観的に考えるほど、不安が大きくなって緊張してしまい、本来の実力が発揮できなくなってしまいます。

つまり、ネガティブに考えがちな人ほど、緊張しやすいと言えます。

周囲の目を気にしすぎる

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周りからの評価を機にするあまり、緊張してしまいます。

緊張しやすい人は必要以上に「周りの目」を気にしてしまっています。

「失敗したら怒られるんじゃないか」

「これをやったらどう思われるだろうか」

「ダメな人ふだと思われたくない」

そうやって他者からの評価を必要以上に気にしてしまうあまり、頭の中が不安でいっぱいになって緊張してしまいます。

完璧主義

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100点満点を目指そうとしすぎて、緊張してしまいます。

「100点以外は全て意味がない」

「完璧にこなさなければいけない」

このような完璧主義の考え方しかできない人は、自分にプレッシャーをかけてしまい、緊張してしまいます。

また、完璧主義が激しい人は、緊張しやすいだけでなく、うつ病などの精神的な病気にも繋がりかねないので、注意しましょう。

筆者も角の完璧主義によるストレスから、軽いうつ病を発症してしまいました。完璧主義を直す3つのステップはこちらの記事をご覧ください。

緊張を感じたら真っ先にやるべきこと

不安なことを紙に書き出す

タイガ
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不安な感情を紙に書き出すことで緊張が解消されます!

緊張を感じた時、あなたが真っ先にやるべきことは、緊張の原因や、不安を感じていることを紙に書き出すということです。

不安な気持ちを紙に書き出すことで、頭の中がすっきりとし、緊張を和らげ、集中力を高める働きがあるからです。

テストの正答率が上がったという研究結果

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実は、不安を紙に書き出すことで、テストの結果が伸びたという研究結果も出ています!

シカゴ大学の研究で、ある面白い実験結果が出ています。それは、「試験前にあらかじめ不安を紙に書き出すことで、試験の正答率が上がる」ということです。

実験内容は「被験者20人に2回の数学のテストを受けてもらう」というもの。ただし、1回目には「ベストを尽くすように」と言われただけなのに対し、2回目では

「試験は録画され、他の教官に見られる」

「成績優秀者には賞金が出る」

「点数が悪ければ連帯責任としてチームのメンバーにも影響が出る」

といったプレッシャーが与えられました。そして、2回目のテストの前に、半分の生徒にのみ、「試験に関する不安」を書き出してもらいます。

その結果、2回目の試験前に何もしなかったグループは1回目のテストに比べて、正答率が12%も低下してしまったのに対して、不安を書き出したグループの正答率は1回目に比べて5%も上昇するという結果が得られました。

緊張と脳の関係

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脳のワーキングメモリーがいっぱいになってしまうことで緊張を引き起こすと言われています!

脳には、「ワーキングメモリー」と呼ばれる、目の前の情報について考えたり、一時的に記憶しておく場所があります。

非常に便利な役割を果たしますが、このワーキングメモリーで処理できる情報はせいぜい3〜5個と言われています。ですので、何か不安なことが起こるとワーキングメモリーは

「どうしよう」

「怖い」

といった感情を処理するのに手一杯となってしまうためという、解決策を考えたり、ポジティブな考え方ができず緊張してしまうというわけです。

不安を書き出すことでワーキングメモリーがリセットされる

不安や心配事を紙に書き出すことで、脳内のワーキングメモリーからリセットされ、処理できる情報が増えるので、解決策を考えたり、前向きにとらえたり吸うことができるようになるというわけです

まとめ:不安を感じたらすぐに書き出そう

ここまで、緊張の正体や、緊張しやすい人の特徴、緊張した時に真っ先にやるべきことを紹介しました。

緊張して不安になったら、まずはその不安を書き出しましょう。そうすれば、緊張が楽になり、新しい解決策も生まれるはずです。

適度な緊張は、決して悪いことではなく、むしろパフォーマンス向上にも効果的。ですので、しっかりと自分の感情と向き合って、緊張を味方につけるようにしましょう。

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