【のび太君でも続く】習慣化に必要な6つのコツ!

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勉強も筋トレも、どうしても三日坊主で終わってしまうんですよね…

何か習慣化の「コツ」みたいなものはありませんか?

タイガ
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継続には6つの「コツ」があります!

これを抑えればのび太君でもくじけずに継続することができますよ!

筆者は独学で1年間コツコツと勉強を継続し、TOEIC855点を獲得することができました。また、今ではそれに加えて毎日のブログ更新Twitterでの情報発信マーケッターとしての活動など、いくつものことを習慣にして行なっています。

ですが、勉強や筋トレ、読書などを「頑張ろう!」と思って始めてみても、途中でくじけてしまってなかなか続かない人も多いですよね。

実は、習慣化のためには6つのコツがあります。このコツさえ抑えれば、誰でも、あの「のび太君」でも挫けずに継続することができます。

この記事では「習慣化に必要な6つのコツ」を紹介します。

この記事でわかること

・習慣化に必要な期間

・習慣化のための6つのコツ

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習慣化に必要な期間は3週間

習慣化に必要な期間はどれくらいかご存知でしょうか?実は、ある物事を習慣化するためには「3週間」が必要と言われています。これを聞いて長いと感じるか、それとも短いと感じるかは人それぞれ。

ですが、3週間コツコツ続けることができればあとは意識せずとも取り組めるようになります。ですので、これから紹介する6つのコツを実践しながら、まずは3週間継続することを意識しましょう。

習慣化の6つのコツ

①その日やることだけを考える

タイガ
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今日だけ頑張るということを意識しましょう!

まずは「今日だけ頑張る」「今だけ頑張る」ということを意識しましょう。習慣化が苦手な人ほど、長期的な目線で目標を考えてしまいがち。

「3ヶ月でダイエット」

「半年で資格取得」

といった先の見えない目標に「こんなに続くのかな…」と不安になったことはありませんか?先のことを考えれば考えるほど、「続ける」ことに対してブレーキがかかります。

「今日1日頑張る」の積み重ねがいつの間にか習慣として定着します。

②楽しめるポイントを探す

タイガ
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「楽しい」ことをするのではなく、していることを「楽しむ」ことが大切です

習慣化する上で「楽しむこと」は非常に大切です。なぜなら、楽しんでいるときは脳内に幸せホルモンと呼ばれる「ドーパミン」が分泌されるから。

これによって、やる気や集中力がさらに高まります。テレビを見たり、ゲームをするのは何の努力もいりませんよね?それは脳が楽しんでいるからです。

逆に、「楽しくない」「辛い」と感じることを続けようとしても脳内からはストレスホルモンが分泌され、その行動をやめさせようとするので、続けることはできません。

ですので続けたいと思うことを楽しむ必要があります。そのために楽しいと思えることを「見つける」ということが必要です。

③目標の細分化

タイガ
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細かく細かく、目標を分けて考えることが大切です!


習慣化のために、目標は小さく小さく分けてしまいましょう。例えば

「今年こそ10キロのダイエット」

という目標を立てた瞬間、脳では過去の経験と照らし合わせて「無理でしょ」と判断してしまいます。この時点で脳が楽しんでいないので、ドーパミンが出ず、続けることは難しくなります。

ですが、1年で10キロのダイエットであれば1月で約1キロずつ落とせば可能。「1ヶ月で1キロのダイエット」であればできそうな気がしませんか?

このような「頑張ればできそう」という課題に挑むときにドーパミンは最も分泌されます。ですので、大きな目標を決めたらそれを細かく細分化することが大切です。

④進捗状況を毎日記録する

タイガ
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毎日の成長を実感できるように、記録しておきましょう!

進捗状況を毎日記録しましょう。勉強であれば、時間ではなく具体的な進んだページ数、ダイエットや筋トレであれば日々の体の写真を撮り続けましょう。

そうすることで、成長が可視化されるので、モチベーションの維持につながります。

「自分はこれだけできたんだ」

「こんなに体が変わったんだ」

と実感できると脳内にドーパミンが分泌されるので、さらに頑張ろうという意欲が高まります。

⑤ご褒美を用意する

タイガ
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ご褒美があることで、幸せホルモンが分泌されます!

目標を達成したときは、自分にご褒美をあげるようにしましょう。ご褒美がもらえると、脳内でドーパミンが分泌されます。

これによってさらに頑張ろうと続ける意欲が高まることにつながります。毎日の小さな目標を達成するたびにご褒美を与え流必要はありませんが、中目標・大目標を達成したときは遠慮なくご褒美を用意しましょう。

それがさらなる継続につながります。

⑥今ある習慣に組み合わせる

タイガ
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既に習慣化していることに組み合わせると、自然と習慣化されます

あなたは毎日朝起きて、歯を磨き、ご飯を食べ、夜は寝ますよね?

これは意識せずとも行なっている毎日の習慣です。何か続けたいことはこのようなすでに習慣になっていることの前後に行うと継続しやすいです。

例えば、英語の勉強であれば、寝る前に絶対単語50個覚える。ダイエットであれば、食事の前に絶対ストレッチをするなど。

無意識の習慣の前後に組み合わせることで、普段続けるのが難しいことも無意識のうちに継続しやすくなります。

モチベーションの「ガソリン」をいかに補充するかが重要

いかがでしたか?ここまで、習慣化の6つのコツをご紹介しました。

習慣化するためには、ドーパミンというモチベーションの「ガソリン」をいかに効率よく補充するかが大切です。

歯を食いしばって、無理して耐え抜いたところで、ドーパミンはまったくでませんのですぐに挫折してしまいます。楽しみながら、その日1日だけ頑張ってみる。その積み重ねがいつの間にか習慣となります。

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